Stres je odpoveď organizmu na nadmernú záťaž akéhokoľvek typu. Napríklad od bakteriálnej infekcie cez popálenie až po nadhraničné psychické vplyvy vychádzajúce z medziľudských vzťahov alebo vnútorných konfliktov. Pritom je pozoruhodné, že človek reaguje rovnako nielen vtedy, keď ho napadnú baktérie, ale aj vtedy, ak ho slovne napadne šéf. Toto poznanie je jedným z prvkov, z ktorých si môžeme poskladať obraz človeka v jeho biopsychosociálnej jednote.

Stres je v tomto zmysle fyziologická, psychologická a behaviorálna odpoveď jedinca snažiaceho sa adaptovať a nastaviť sa na vonkajšie i vnútorné podnety. Stres sa prejavuje negatívnymi príznakmi na organizmus: zvýšenou dráždivosťou, popudlivosťou, únavou, precitlivenosťou. Časté sú poruchy spánku, znížené libido, depresie, dokonca samovražedné tendencie. Psychosomatickými ukazovateľmi stresu sú zvýšený krvný tlak, ischemická choroba srdca, oslabenie imunity a ďalšie civilizačné ochorenia.

Závažnosť stresu pre spoločnosť je obrovská. „Šokujúco pôsobí ekonomické vyčíslenie ceny stresu pre občanov a hospodárstvo krajiny. Podľa odhadov odborníkov cena stresu v USA predstavuje ročne 200 miliárd dolárov. Vo Veľkej Británii stres stojí spoločnosť 3,5 percenta národného produktu,“ hovorí psychológ Slovenského ústavu srdcových chorôb Dušan Selko. Zdravotné, ekonomické a etické kritériá nútia všetky veľké firmy v USA aj v Európe iniciovať a podporovať rozvoj programov na zvládanie stresu pre svojich zamestnancov. Na Slovensku sa v tomto smere zatiaľ robí málo.

Čo môžeme ovplyvniť

Ako teda efektívne zvládať stresy, ktoré prináša život? Človek by si mal uvedomiť závažnú vec: ak chce zvládať stres, musí vedieť, čo môže ovplyvniť vo svojej fyziológii, v emocionálnej oblasti, v myslení a v správaní. Predovšetkým však treba poznať mechanizmus stresu.

Vegetatívny nervový systém sa skladá z dvoch čiastočne protichodne pôsobiacich subsystémov: sympatického a parasympatického. Časť sympatická je určená na zabezpečenie celkovej pohotovosti jedinca, dostáva sa výrazne do popredia vo chvíľach ohrozenia. Odborníci ju niekedy označujú aj ako subsystém zaisťujúci pohotovosť „k boju alebo k úteku“. V tomto zmysle tiež reguluje prednostné rozdelenie zásob tým systémom, ktoré ich budú na svoju činnosť potrebovať najviac. Aktivácia sympatika zvyšuje tepovú frekvenciu, čo zlepšuje prekrvenie svalov. Súčasne ovplyvňuje látkovú premenu tak, aby mal jedinec pohotovo k dispozícii dostatočné množstvo energie. Stúpa koncentrácia cukru v krvi a nenasýtených mastných kyselín. Ostatné systémy organizmu sa automaticky prepnú na úsporný režim.

Autonómne parasympatické nervstvo, naopak, zabezpečuje tzv. odpočinkové funkcie, predovšetkým dobré trávenie a väčšiu časť spánku. Podporuje činnosť slinných a tráviacich žliaz, zabezpečuje pohyblivosť vnútorných orgánov a prísun krvi k nim, aby organizmus načerpal dostatok živín. Akokoľvek tieto dva systémy pôsobia zdanlivo protichodne, pracujú v skutočnosti súčasne a ich úlohou je v harmonickej spolupráci zabezpečovať plynulý chod našich orgánov. Rovnováhu si však nepredstavujme ako strnulú vec, ale skôr ako mierne sa pohojdávajúcu hojdačku. Ak prevládne niektorý zo systémov výrazne, prejaví sa jeho účinok v pocitoch a klinických prejavoch. Pri zvýšenej činnosti sympatika sa vo väčšej miere objavujú predovšetkým príznaky zo strany obehového systému: zvýšený pulz, uvedomovanie si srdcovej činnosti, nepokoj, úzkosť, pocity predráždenosti, sucho v ústach, poruchy spánku.

Prevaha parasympatika vedie, naopak, ku zdôrazneniu prejavov útlmu, niekedy až k miernej depresii. Zvýšená činnosť sa tiež môže prejaviť tráviacimi ťažkosťami a sklonom ku kŕčovitým bolestiam v tráviacich ústrojoch.

Nebezpečným stavom je aj patologická rovnováha. Vzniká pri postupnom preťažovaní oboch systémov a pri kompenzácii ich výchyliek nežiaducim spôsobom. Poznáme ľudí, ktorí svoj každodenný doping uskutočňujú cez deň povzbudzujúcimi prostriedkami a večer tlmiacimi látkami. Ich organizmus potom pripomína váhu s oboma permanentne preťaženými ramenami.

Nadhraničný podnet – stresor – vyvolá výraznejšiu odpoveď v organizme človeka. Primárka denného psychologického sanatória Nemocnice akademika Dérera Zdena Gešová hovorí, že určitá hladina jeho aktivácie je na každodenné fungovanie potrebná. „Hovoríme o tzv. dobrom strese. Horšie je, ak nastane prekročenie intenzity dobrého stresu. Stres je komplexná emocionálna, hormonálna a fyzická reakcia organizmu na záťažovú situáciu.“ Stresory môžu byť napríklad fyzikálne (hluk, teplo, prašnosť) alebo emocionálne (zlé medziľudské vzťahy, nepriaznivá sociálna a ekonomická situácia, vnútorné rozpory človeka, konflikty svedomia).

Ten istý podnet nepôsobí na každého rovnako. Aby človek mohol lepšie zvládať stres, mal by si dať odpovede na tieto otázky: Ktorá zložka prevláda u mňa? Čo mám a čo nemám pod kontrolou? Čo chcem a čo môžem mať viac pod kontrolu? Čo môžem ovplyvniť? Aký vlastne som? Mám predpoklady podliehať stresu?

Prvá pomoc

Ak sa chce človek v čo najväčšej miere vyhýbať stresu, mal by sa správať tak, aby nespustil jeho mechanizmov. Ak sa to napriek tomu prihodí, nedá sa už nič robiť – stres musí jednoducho odznieť. Čo robiť pri akútnom strese? Prvou pomocou je dostať pod kontrolu dýchanie. Z rýchleho, povrchného, plytkého a prerušovaného dýchania treba silou vôle prejsť k jeho pravému opaku. Hlboké a pokojné dýchanie upokojí organizmus. Druhou fázou, ktorá nám pomôže rýchlo zvládnuť akútny stres, je zamerať pozornosť na priestor a pokúsiť sa urobiť inventúru miestnosti, kde sa práve nachádzame.

Ak stres napriek tomu ešte trvá, vhodné je krátke opustenie miesta konfliktu, kde si človek môže odpovedať na otázku: Koľko dní vlastne žijem? Následne treba myslieť na všetky krásne veci, ktoré sme prežili. Estetično, krásno, hudba, umenie sú účinným rozpúšťadlom stresu. Dobrým spoločníkom v tomto smere je fyzická práca, šport a účinný nácvik protistresových cvičení.

Moderný človek dneška je vystavený nielen akútnemu, ale často aj chronickému stresu. Trpia ním ľudia v mnohých povolaniach: piloti, herci, novinári, baníci, zlievači, vodiči mestskej hromadnej dopravy a mnohí ďalší. Okrem pracovného stresu sú počas dňa vystavení mnohým akútnym stresom. Dlhotrvajúci, chronický stres sa stáva vážnym nebezpečenstvom pre organizmus a zdravie človeka.

Aké sú zásady prežitia pri chronickom strese? V prvom rade si treba stanoviť priority a prestať vŕšiť nové stresy do pyramídy. Mohlo by nás to zabiť. Dôležité je dbať na súmernú životosprávu. Vhodné je pravidelné cvičenie a pohyb. Zásadne sa vyhýbajte drogám a psychoaktívnym látkam. „Veľmi účelné je udržiavať sociálne kontakty a priateľské vzťahy. Naučte sa relaxovať a ak treba vyhľadajte psychoterapeuta,“ odporúča D. Selko.

Liečivá sila športu

Vhodným prostriedkom na odbúravanie stresu je zvyšovanie fyzickej kondície a trénovanosti. Prečo práve cvičenie, fyzická záťaž a tréning? Pretože zvyšuje aeróbnu kapacitu organizmu. Aeróbnym tréningom vzrastá kardiopulmonálna kapacita, čo chráni organizmus pred ischemickou chorobou srdca. Aeróbny tréning zlepšuje bazálny metabolizmus organizmu a spomaľuje procesy starnutia. „Vhodný aeróbny šport pôsobí protistresovo a terapeuticky. Zabezpečuje organizmu pozitívne mozgové opiáty, ktoré pôsobia relaxačne najmä proti depresii,“ vysvetľuje Z. Gešová.

Za optimum sa považuje uskutočňovanie earóbneho tréningu trikrát za týždeň, minimálne po 30 minút v jednej tréningovej jednotke. Aké druhy športu sú najvhodnejšie? Je to vecou vašej trénovanosti, temperamentu a vkusu. Dôležité je zohľadňovať svoj vek a fyzické danosti, nedať sa ovplyvniť reklamou a komerciou, nehodiacou sa vášmu veku a telesnej konštitúcii.

Psychológovia, psychiatri a psychoterapeuti pri prevencii a liečbe stresu neodporúčajú nadmerne súťaživé, agresivitu aktivujúce a rivalitné športy, ktoré môžu poškodiť organizmus. Ide najmä o maratón, triatlon, cyklistiku v náročnom horskom prostredí, extrémne lezectvo, šerm, box, squash a niektoré ďalšie. „Veľmi vhodné je využívanie doplnkových druhov športu, ktoré prehlbujú svalovú relaxáciu. Účinné sú najmä spinálne (kostné výbežky upevňujúce) cviky, strečing, kalanetika a modifikácie niektorých asán jógy,“ dodáva Z. Gešová. Podľa nej pritom platí, že pohybom a cvičením máme dospieť k zdraviu a nie k invalidite a poškodeniu organizmu.

Moderný človek by mal mať na zreteli, že stres je záťaž, ktorá plodí napätie s negatívnym vplyvom na organizmus a zdravie. Opakom stresu je relaxácia. Jej znakom je uvoľnenie, pocit pohody a najmä blahodarný vplyv na telesné a duševné zdravie človeka. Aj krátka relaxácia pôsobí protistresovo, proti napätiu a vyčerpaniu. Desať minút relaxácie fyziologicky nahradí dve hodiny spánku.

Relaxačný tréning však vyžaduje motiváciu na učenie sa, porozumenie cieľu, schopnosť sústrediť sa a snahu zotrvať pri cvičení, najmä ak počiatočný efekt nespĺňa očakávania. S relaxačnými technikami, ktoré sú súčasťou psychogygieny všedného dňa kultivovaného človeka, nás oboznámia psychoterapeuti. Podmienkou úspešnosti je motivácia, koncentrácia, schopnosť navodenia pokoja, frekvencia a dĺžka cvičenia. Relaxačné cvičenia môžu byť neúčinné, pokiaľ nebudeme dodržiavať ostatné zásady zvládania stresu a zdravej životosprávy.

Predchádzanie a znižovanie stresu

* pravidelnosť a rytmus pri denných činnostiach,

* pokojné rodinné rituály (spoločné stolovanie, výlety, návštevy a pod.),

* láskyplné vzťahy v užšej aj v širšej rodine,

* dostatok priateľov,

* kultivácia vzťahov na pracovisku,

* plánovanie aktivít,

* určovanie priorít,

* pravidelný oddych (aktívny aj pasívny),

* pravidelné ranné vstávanie s krátkym cvičením a vlažnou sprchou,

* dostatok príjemných zážitkov,

* dostatok pravidelného pohybu,

* asertivita (prirodzené, nekonfliktné správanie vyplývajúce z vlastného názoru),

* čas na záľuby a koníčky,

* vyhýbanie sa náhleniu a otravným ľuďom.

Príznaky depresie

Depresia je ochorenie celého organizmu. Nie je to teda slabosť, nedostatok vôle alebo sebadisciplíny. Vedie k pocitom smútku, beznádeje, k strate prežívania radosti. Od bežného smútku alebo rozladenosti sa depresia líši najmä tým, že je intenzívnejšia a dlhšia, pričom nepriaznivo ovplyvňuje našu výkonnosť. V depresii je človek bez síl, bez energie, má smutnú náladu a vyčíta si to. Nemôže fungovať v každodenných záležitostiach. Nesústredí sa. Nedokáže sa radovať z vecí, ktoré ho predtým tešili. Cíti prázdno v duši.

Depresia sa aspoň raz za život v klinicky významnom stave objaví u každého piateho človeka. Ženy sú na depresiu náchylnejšie ako muži.

Epizóda depresívnej nálady je spojená s nedostatkom sérotonínu alebo noradrenalínu v nervových zakončeniach v mozgu. Antidepresíva zvyšujú postupne dostupnosť týchto látok, čím pomáhajú normalizovať biologickú rovnováhu. Pomáhajú vytvoriť neurohumorálnu rovnováhu na tých neurónoch v mozgu, kde je pri depresii nedostatok mediátorov.

Depresia je liečiteľné ochorenie. Liečba pomáha väčšine postihnutých. Bez nej však môžu príznaky trvať aj roky. Neliečená depresia vedie k strate výkonnosti, k izolácii, k strate radosti zo života. Výrazne zhoršuje celkový zdravotný stav a znižuje obranyschopnosť organizmu.

Medzi ďalšie príznaky depresie patria:

* negatívny pohľad na seba, sebapodceňovanie,

* pocity beznádeje, pesimizmu alebo bezmocnosti,

* nespavosť alebo nadmerná ospalosť počas dňa,

* strata chuti do jedla alebo, naopak, prejedanie,

* pokles energie, únava, jednoduché činnosti si vyžadujú nadmernú námahu,

* myšlienky na samovraždu,

* nezáujem o sexuálny život.

Čo robiť počas depresie

* nezostávajte s problémami sami,

* dôverujte lekárovi a povedzte mu o svojich problémoch,

* pravidelne užívajte predpísané lieky,

* neklaďte si žiadne náročné ciele a úlohy,

* nerobte žiadne vážne rozhodnutia,

* neodchádzajte na dovolenku alebo do neznámeho prostredia,

* nehovorte si, že depresiu zlomíte vôľou,

* neuchyľujte sa do samoty,

* pri depresii nepomáhajú liečitelia, akupunktúra, homeopatia alebo iné alternatívne praktiky.