Civilizácia spolu s veľkým množstvom výhod, ktoré uľahčujú a spríjemňujú život, priniesla aj veľa neužitočného. Odzbrojila organizmus človeka v pokračujúcom boji s prírodou. Komfort nás zbavil trvalej nevyhnutnosti pohybovať sa, upravená potrava oslabila a rozmaznala žalúdok, teplý odev a útulnosť domáceho prostredia privykli organizmus na veľmi úzky teplotný režim: pri 15 stupňoch Celzia je nám chladno, pri 25 stupňoch horúco. Tieto zákernosti súčasnej civilizácie sú prvoradou príčinou väčšiny chorôb. Niektorí lekári varujú, že o dvadsať rokov môže byť polovica ľudstva chorá a druhá polovica sa bude musieť starať o chorých.

S rastom mechanizácie a automatizácie sa znižuje telesné zaťaženie človeka. Lietadlá, vlaky, metro, automobily nahradzujú dlhotrvajúcu chôdzu. Komfort vedie k svalovému hladu, ktorého výsledkom je narušenie normálnej činnosti dôležitých orgánov a systémov organizmu.

Pracovití zaháľači

Technický pokrok spôsobuje mnohým ľudom telesný regres. Človek si mechanickou pílou podpiľuje haluz, na ktorej sedí. Aristoteles hovorieval: „Nič tak zjavne neničí človeka ako dlhotrvajúca telesná nečinnosť.“ Len čo sa objavil termín hypokinéza (nedostatok pohybu), už vznikol ďalší – kinezofília (potreba človeka pohybovať sa).

Uhasiť svalový hlad možno dnes využitím „neproduktívnych“ telesných cvičení. Anglickí šľachtici, oslobodení od telesnej práce, sa ako prví združovali do atletických klubov. Pochopili, že nečinnosť hrozí degeneráciou.

Ak nahliadneme do minulosti, keď ešte neexistovali automobily, televízory či počítače, život predčasne ničili najmä infekčné choroby: mor, kiahne, malária. Dnes človek predčasne umiera na civilizačné choroby. Metlou ľudstva sa stali infarkt a arterioskleróza. Tieto choroby vznikajú prevažne vplyvom spôsobu života bez dostatku pohybu, zoslabnutím srdcového svalu, zmenami v stenách ciev, ktoré sa vekom stávajú krehkými a nepružnými.

Pravidelný beh núti srdcový sval intenzívne pracovať: prečerpá 20 až 40 litrov krvi za minútu, zatiaľ čo v pokoji srdce vytláča do aorty nie viac ako 3 až 4 litre krvi. Známy fyziológ Wilhem Roux zdôrazňoval, že funkcia tvorí orgán. Čím viac budeme zaťažovať srdcový sval rovnomernou a, samozrejme, primeranou telesnou prácou, tým sa stane výkonnejším. Beh je vhodný najmä preto, lebo sami môžeme regulovať jeho tempo. Jeden z najznámejších kardiológov minulého storočia Albert Wollenberger oprávnene konštatoval: „Pri pravidelnom behaní v rovnomernom a nevysokom tempe je infarkt prakticky vylúčený.“

Zrýchlený krvný obeh počas behu pomáha lepšie okysličovať tukové látky vo svaloch. Beh je výborný prostriedok v boji s obezitou, ktorá spôsobuje nepríjemnosti miliónom ľudí. Ešte dôležitejšie je, že rýchle spaľovanie tukov zabraňuje cholesterolu ukladať sa v stenách ciev, pričom intenzívny krvný obeh udržuje ich vysoký tonus.

Odborníci stanovili, že dlhotrvajúci beh s miernou intenzitou možno odporúčať všetkým zdravým ľuďom. V mnohých liečebných zariadeniach využívajú beh s úspechom pri liečbe srdcovo-cievnych ochorení. Medicína zaznamenala aj prípady, keď starší ľudia po infarkte myokardu za jeden a pol roka špeciálneho tréningu v behu v plnej miere obnovili svoje zdravie.

Beh má na organizmus veľký vplyv. S možnosťami organizmu ho zosúladíme tým, že podľa potreby regulujeme rýchlosť pohybu, dĺžku a frekvenciu krokov. Súčasný človek sa naučil vážiť si čas, nestratiť zbytočne ani minútu. Za ekonómiou minút sa však často skrýva neodpustiteľná márnotratnosť. Kardiológ Viktor Raab nazval súčasného človeka pracovitým zaháľačom. Bojíme sa denne stratiť pol hodiny, aby sme sa mohli prebehnúť po lese alebo v parku, a pritom zabúdame, že ušetrením tejto polhodiny možno zajtra stratíme dlhé roky liečením chorôb. Bezvýznamná strata polhodiny prináša čulosť, zvýšenú pracovnú výkonnosť a radosť zo života.

Protirečenia medzi civilizáciou a zdravím človeka pochopili v mnohých štátoch sveta. Na Novom Zélande už mnoho rokov propagujú beh pre starších pod heslom „Behom proti infarktu“.

Srdce si neželá pokoj

Beh so zdravotným zameraním našiel široké uplatnenie v Nemecku, Nórsku, Švédsku a Fínsku, kde sa spája s behom na lyžiach. V USA sa beh so zdravotným zameraním (džoging) stal masovým javom. Podľa oficiálnych údajov pravidelne behá približne 30 miliónov Američanov.

Srdce je ústredným orgánom krvného obehu. Jeho výkonnosť a obrovské rezervy sú neuveriteľné. Za 24 hodín vykoná prácu, pomocou ktorej by bolo možné zdvihnúť závažie s hmotnosťou osem ton do výšky jedného metra alebo človeka na strechu vysokej budovy. Takáto výkonnosť je možná preto, lebo etapa práce srdca je kratšia ako etapa oddychu.

Ak je sval srdca dobre trénovaný, kontrakcie v pokoji sú hlbšie, oveľa ekonomickejšie. Srdce človeka, ktorý sa nezaoberá športom, sa kontrahuje 70- až 80-krát za minútu, u trénovaného športovca 50- až 60-krát a u výkonnostných bežcov, plavcov či cyklistov 35- až 40-krát. U telesne trénovaných ľudí sa nevyhnutný prívod krvi do pracujúcich svalov uskutočňuje na účet zvýšenia množstva krvi, ktorú srdce vytláča pri každej kontrakcii, teda na účet zväčšenia systolického objemu krvi. U netrénovaných ľudí sa pri telesnej práci systolický objem nemení a potreba krvi v pracujúcich orgánoch sa zabezpečuje najmä na účet zvýšenia počtu úderov srdca. Táto cesta je málo ekonomická. Srdce sa rýchlo unaví a nedokáže si poradiť so zvýšenými požiadavkami organizmu na zásobovanie krvou.

O neobyčajnej schopnosti prispôsobiť sa zvýšeným požiadavkám a ohromnej výkonnosti trénovaného srdca svedčí beh na 100 km, počas ktorého srdce za osem hodín práce prečerpá do ciev okolo 30 ton krvi.

Proti sile príťažlivosti

Beh je ideálnym prostriedkom, ktorý umožňuje vo veľkom rozsahu obmieňať veľkosť zaťaženia organizmu. Pri behu sú v činnosti všetky najväčšie skupiny svalov ľudského tela – svalstvo nôh, trupu a plecného pletenca. Hlavné úsilie pri behu sa zameriava proti sile príťažlivosti. Pri každom kroku akoby sa bežec dvíhal desať centimetrov hore a potom opäť klesal. Takýto nepretržitý vlnovitý pohyb vyžaduje veľké úsilie. Ak sa zaťaženie pri behu dávkuje správne, pomalý beh nevyvoláva nepríjemné pocity. Stačí však, aby začiatočník zvýšil tempo, náhle začína ťažko dýchať, objavuje sa výrazné zadýchanie. Srdcovo-cievny a dýchací systém nestačí zabezpečiť organizmus kyslíkom.

Odporúčanie „dýchať cez nos“ nemá absolútnu platnosť. Takýto spôsob je síce výhodný (v nosných dutinách sa filtruje vzduch, zbavuje sa mechanických prímesí a pri prechode nosohltanom sa ohrieva), ale je možný iba pri malom objeme práce. Pri pomalom rovnomernom behu môžeme dýchať cez nos iba v prípade, ak beh netrvá viac ako 2 – 5 minút. Inak treba dýchať aj cez ústa. Za najúčelnejšie sa považuje dýchanie cez nos a ústa súčasne. Aby dýchanie cez ústa za chladného počasia nemalo nepriaznivé následky (zápal horných dýchacích ciest, mandlí, angíny a iné), musíme zachovávať určité pravidlá.

Lekári odporúčajú otužovať hrdlo zmrzlinou a oplachovaním studenou vodou. Mimoriadny význam pre prispôsobenie hrdla a nosohltanu teplotným zmenám majú tzv. prehĺtacie pohyby. Lekári ich odporúčajú v niekoľkonásobnom opakovaní pri zimných vychádzkach spolu s ľahkou masážou hrdla.

Pri správnom metodickom postupe a cieľavedomosti u všetkých, ktorí radi behajú, sa skôr či neskôr zlepší nálada a celkový duševný stav. Psychologicky sa to dá vysvetliť odpútaním sa od každodenných znepokojujúcich emócií činnosťou, ktorá zintenzívňuje všetky funkcie organizmu. Fyziologicky to možno zdôvodniť koncentráciou pozornosti a vytvorením silných ohnísk vzruchu v nervovom systéme. Silné ohniská vzruchu potláčajú dominantné ohniská, ktoré podmieňujú do určitej miery stavy stiesnenosti alebo napätia. Beh pôsobí na nervový systém ako vyrovnávajúci činiteľ. Prehlbuje fyziologické procesy, ktoré zabezpečujú duševnú rovnováhu.

Táto skutočnosť je osobitne významná pre ľudí s unaveným alebo značne vyčerpaným nervovým systémom. Pri stále sa zvyšujúcej intenzifikácii a tempe práce, ohromnom toku informácií a výskyte životných komplikácií rozličného charakteru trpia ľudia funkčnými poruchami nervového systému. Jedným z liečebných prostriedkov je beh.

Skúsenosti ukazujú, že zlepšuje pohyblivosť nervových procesov a zvyšuje psychický tonus najmä u starších ľudí. Zlepšuje sa im pamäť a schopnosť koncentrácie, zvyšuje sa pozornosť. Záujem o okolitý svet stúpa, stávajú sa vyrovnanejšími. Dlhoročné skúsenosti ukazujú, že ,,pestovanie“ behu v strednom a staršom veku pomáha zachovať vysokú pracovnú výkonnosť a oddialiť procesy starnutia. Nemecký lekár Manfréd Reiss starostlivo vybral skupinu 25-ročných mužov, ktorí sa nezaoberali športom, a porovnal ich so skupinou 50-

-ročných mužov, ktorí pravidelne behali. Napriek veľkému vekovému rozdielu bol stav srdcovo-cievneho systému oboch skupín približne rovnaký.

Pravidelné behanie je významné aj pri odstránení bolestivých procesov v driekovo-krížovej oblasti, ktoré môžu niekedy prechádzať až do nôh. Vyhýbajúc sa pohybu (často aj na radu lekára), chorí takto podporujú ochabnutie svalstva, čo prispieva k viaznutiu lymfy a krvného obehu v driekovej oblasti. Tým sa len komplikuje a upevňuje patologický proces.

Beh so zdravotným zameraním je univerzálny prostriedok. Nevyžaduje takmer žiadnu prípravu. Využiť môžeme ľubovoľný terén, nároky na športovú výbavu sú nepatrné, technika jednoduchá. Bežec-začiatočník musí pamätať na škodlivosť nadmerných tréningových zaťažení. Platí pravidlo: pomaly ďalej zájdeš. Pomalý beh je absolútne neškodný pre každý zdravý netrénovaný organizmus. O jeho efektívnosti niet pochýb.

V lete aj v zime

V prvých dňoch tréningu sa môžu vyskytnúť bolesti svalov dolných končatín. Je to odpoveď netrénovaného organizmu na nový druh záťaže. Po dvoch-troch týždňoch, keď sa organizmus dostatočne prispôsobí nezvyčajnej systematickej práci a potreba prechádzať z behu do chôdze sa už neobjavuje, môžeme trvanie behu predĺžiť, ale nemeníme pritom tempo ani trasu. Cieľ tréningu spočíva vo vypracovaní návyku postupného zvyšovania zaťaženia počas tréningových jednotiek a efektívneho využívania síl tak, aby organizmus nebol vyčerpaný ani ku koncu behu.

Len čo bežcovi nerobí problémy ľahký beh 20 – 25 minút, môže zaradiť prekonávanie neveľkých stúpaní a klesaní. Beh však musí zostať ľahký a uvoľnený. Po mesiacoch pravidelného tréningu sa dostavuje pri behu pocit hlbokého uspokojenia a radosti. Spôsobujú ich tzv. endorfíny šťastia. Bežec pociťuje, že je schopný bežať

toľko, koľko potrebuje, a pritom ľahko prekonáva únavu. Tieto pocity už nedovolia zanechať behanie.

Bežecké tréningy v zime majú svoje osobitosti, ale netreba nijako zveličovať náročnosť takýchto behov. Človek so zdravým hrdlom môže za bezvetria dýchať ústami bez nebezpečenstva do teploty -15°C až -18°C. Pri nižšej teplote alebo za vetra treba vdychovať nosom a podriadiť tempo možnostiam organizmu. Obliekať sa máme tak, aby nám pri behu nebola zima. Nohy nepotrebujú mimoriadne zabezpečenie. Vlnené ponožky a tenisky uchovajú nohy v teple aj pri veľmi silných mrazoch.

Pri veľmi nízkych teplotách sa rozhodujúcim faktorom stáva vietor. Vtedy je nevyhnutné natrieť si tvár tukom a beh skrátiť na 20 – 30 minút.

Technika behu

o Z výstroja bežca je najdôležitejšia obuv. Správny výber a tvar zabraňuje zraneniam. Poradia vám odborníci v športovej predajni.

o Behajte uvoľnene, nepredkláňajte hlavu, najlepšie je pozerať sa 10 – 15 m pred seba.

o Paže pokrčte v lakťoch približne pod uhlom 90°, ruky nezatvárajte silno v päsť.

o Voľnosť pohybov zabezpečuje nenásilné dýchanie, ktoré odďaľuje nástup únavy.

o Aby paže zostali uvoľnené, vezmite si do každej ruky paličku a preberajte po nej počas behu.

o Hlavná zásada je klásť nohu zhora dole na celé chodidlo.

o Ak sa bežec dostáva do kontaktu so zemou výrazne cez pätu, musí si do zadnej časti obuvi vložiť doplnkovú mäkkú podložku.

o Dĺžka kroku pri behu so zdravotným zameraním dosahuje obyčajne 30 – 80 cm alebo 1 – 3 chodidlá.

o Počas behu dýchajte voľne, vykonajte úplný vdych a predĺžený výdych.